허리를 자꾸 삐끗한다면 근육이 약해서라기보다 척추를 안쪽에서 받쳐야 할 심부 근육이 제때 작동하지 않아 표층 근육이 안정화까지 떠맡고 있을 가능성이 큽니다. 그래서 겉을 풀거나 더 세게 조이는 운동보다 심부 근육의 반사적 안정화를 되찾는 순서로 접근합니다.
허리를 삐끗하면 대개 마사지를 받고 풀리면 일상으로 돌아가며 허리가 약해서 그렇다는 생각에 플랭크와 크런치를 시작하십니다. 그런데 몇 달 뒤 같은 부위를 또 삐끗하면 운동을 열심히 하는데도 왜 반복되는지 물으십니다.
안녕하세요.
여수 바로본신경외과 장회영 원장입니다.
반복되는 삐끗, 이런 경우는 진료가 먼저입니다
반복되는 삐끗이 모두 기능 문제는 아닙니다. 다리로 내려가는 방사통이 점점 심해지거나 다리 힘이 약해지거나 대소변 기능에 이상이 생기면 전문의 진료를 먼저 받습니다.
이런 소견이 없다면 구조는 괜찮은데 움직임이 비정상인 기능적 불안정성에서 원인을 찾습니다.
삐끗은 무엇일까요
삐끗은 순간적으로 척추를 잡아 주지 못해 인대와 근육에 미세한 손상이 오고 표층 근육이 급하게 수축하며 보호 반응을 일으킨 상태입니다. 척추를 잡아 주는 근육은 두 종류로 나눠 볼 수 있습니다.
복횡근과 다열근, 횡격막, 골반저근 같은 심부 근육은 척추 가까이에서 안쪽으로 받치며 배 안의 압력인 복강 압력을 만들어 의식하지 않아도 척추를 안정시킵니다. 이를 반사적 안정화라고 부릅니다.
요추 기립근이나 요방형근 같은 표층 근육은 큰 힘과 움직임을 만드는 근육이라 안정화가 본업이 아닙니다. 심부 근육이 제때 작동하지 않으면 표층 근육이 앞서 나서 움직임과 안정화를 함께 떠맡습니다.
평소에는 표층 근육이 과긴장 상태로 버텨 허리가 늘 뻣뻣하고 묵직하게 느껴집니다. 재채기를 하거나 갑자기 물건을 들거나 돌아누울 때처럼 부하가 순간적으로 커지면 그 보호가 실패하며 삐끗이 생깁니다.
2009년 호주 퀸즐랜드대학교의 데이비드 맥도널드 연구팀은 한쪽 허리 통증이 되풀이되던 사람들을 증상이 없는 시기에 조사했습니다. 팔을 빠르게 들어 자세를 흔들자 다열근 짧은 섬유의 수축 시작이 건강한 사람보다 늦었고 연구팀은 이 조절 이상을 재발의 후보 기전으로 제시했습니다.
마사지로 풀어도 다시 뭉치는 이유
심부 근육의 기능이 떨어지면 복강 압력이 제대로 만들어지지 않고 표층 근육이 안정화를 대신하며 만성 과긴장이 됩니다. 순간적인 부하에 보호가 실패해 삐끗하고 마사지로 표층 근육을 풀어도 심부 근육은 여전히 제 몫을 못 해 표층 근육이 다시 대신 나섭니다.
표층 근육을 풀어도 심부 근육이 일하지 않는 상태가 그대로면 표층 근육은 다시 과긴장할 수밖에 없습니다. 이완은 시작이고 그다음이 남아 있습니다.
플랭크와 크런치만으로 부족한 이유
플랭크는 표층 근육을 의식적으로 수축시켜 버티는 운동이고 크런치는 배 가운데 복직근을 의식적으로 줄이는 운동입니다. 그런데 삐끗은 의식하지 않는 순간에 생깁니다.
재채기할 때 지금부터 코어에 힘을 주겠다고 준비하는 사람은 없습니다. 정상적인 척추 안정화는 움직임이 시작되기 전에 심부 근육이 반사적으로 척추를 받쳐 주며 저절로 일어나야 하고 표층 근육을 아무리 강하게 만들어도 심부 근육이 제때 일하지 않으면 삐끗은 반복됩니다.
진료에서는 이 순서로 접근합니다
1단계는 의료적 평가입니다. 디스크 탈출이나 협착 같은 구조적 문제를 앞서 감별하고 방사통 악화와 근력 저하, 대소변 이상이 있으면 진료부터 합니다.
2단계는 표층 근육 이완과 심부 근육 활성화입니다. 과긴장된 표층 근육을 풀어 긴장을 내려놓게 하고 누운 자세에서 복강 압력을 만드는 복압 훈련을 합니다. 숨을 참거나 어깨에 힘이 들어가면 부하를 줄입니다.
3단계는 흔들리지 않는 움직임을 되찾는 일입니다. 팔다리를 움직여도 허리가 흔들리지 않는 안정성 훈련을 하고 대둔근과 심부 둔근의 기능을 되살립니다.
4단계는 일상 동작 통합입니다. 앉고 서고 물건을 드는 동작에서 의식하지 않아도 안정화가 유지되는지 봅니다. 신경 쓰지 않아도 되는 허리가 되면 반사적 안정화가 돌아온 것입니다.
2001년 호주 브리즈번 메이터 공립병원 물리치료과의 줄리 하이즈 연구팀은 처음 급성 요통을 겪은 39명을 무작위로 나눠 한 그룹에 다열근과 복횡근을 같이 수축시키는 운동을 더했습니다. 1년 뒤 재발률은 운동 그룹 30%, 대조 그룹 84%였고 2~3년 뒤에도 35%와 75%였습니다.
닥터 장회영의 한마디
허리를 삐끗하면 허리가 약해서라고 생각하기 쉽지만 삐끗은 안쪽에서 잡아 주는 힘이 제때 작동하지 않는다는 신호일 때가 많습니다. 마사지로 풀고 플랭크로 더 조이는 것만으로는 그 신호가 가려질 뿐이고 표층 근육이 쉴 수 있도록 심부 근육이 제 일을 되찾아야 반복이 줄어듭니다.
다음 진료에는 삐끗한 날의 동작과 횟수, 평소 허리가 뻣뻣한 시간대, 지금 하는 운동을 적어 오세요.
자주 묻는 질문
허리를 자꾸 삐끗하면 허리 근육을 키워야 하나요?
표층 근육을 더 키우기보다 심부 근육이 제때 척추를 받쳐 주는 반사적 안정화를 되찾는 것이 앞섭니다. 심부 근육이 제 몫을 하면 표층 근육의 과긴장도 줄어듭니다.
삐끗할 때마다 마사지를 받으면 되나요?
마사지로 표층 근육의 긴장은 풀리지만 심부 근육이 일하지 않는 상태가 그대로면 다시 뭉칩니다. 이완 뒤에 심부 근육을 활성화하는 운동을 이어 갑니다.
플랭크를 하면 허리 삐끗을 막을 수 있나요?
플랭크는 의식적으로 버티는 운동이라 의식하지 않는 순간에 생기는 삐끗을 막기에는 부족할 수 있습니다. 누운 자세의 복압 훈련부터 반사적 안정화를 되찾는 순서로 갑니다.
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통증이 다시 오기 전에 뻣뻣함이 어떤 신호로 먼저 나타나는지는 재발 전 뻣뻣함 신호를 다룬 글에서 이어집니다.
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통증이 사라져도 몸의 안정화 시스템은 저절로 돌아오지 않는 이유를 영상 한 편에 담았습니다. 배에 힘을 꽉 주는 코어 운동이 왜 반대인지와 다리를 이용한 로컬 코어 셋팅을 먼저 하는 이유는 목록의 두 영상에서 이어집니다.
여수 학동 진료 안내
바로본신경외과는 여수시 학동, 여천소방서 인근에 있습니다. 위치와 진료 안내는 공식 홈페이지에 있습니다. 증상별로 무엇부터 확인하는지는 여수 척추·신경 진료 안내 모음에 정리돼 있습니다.
주소는 전남 여수시 망마로 25 은혜메디컬빌딩 4층입니다. 대표전화 061-685-8576으로 진료 시간과 방문 절차를 확인하실 수 있습니다. 오시는 길은 네이버 지도에서 바로 확인하실 수 있습니다.
장회영 원장
여수 바로본신경외과 신경외과 전문의
본 게시물은 실제 임상에서 CareFlow 운동 방식을 적용 중인 전문의 선생님들과 기능 회복 운동 전문가의 검수 후 업로드됩니다.
이 글은 일반적인 건강정보를 제공합니다. 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.
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