운동할 때 조금만 더 해야 늘까요, 멈추는 기준은 힘보다 패턴입니다

조금만 더는 몸을 키우는 엔진이기도 하지만 정상적인 움직임이 깨진 뒤의 조금만 더는 몸을 망칩니다. 그래서 멈추는 기준은 힘이 다했는지보다 패턴이 유지되는지로 잡아야 합니다.

운동할 때 늘 조금만 더 하려고 한다는 분, 허리가 좀 뻐근했는데 마지막 세트라서 참고 마무리했다가 다음 날 못 일어났다는 분, 정해진 횟수는 채워야 할 것 같아 이를 악물고 한다는 분이 계십니다.

진료실에서 만나는 부상 환자분들의 이야기를 들어 보면 다치기 직전 그 순간에 대부분 조금만 더를 떠올리고 계셨습니다. 그렇다고 조금만 더를 하지 말라는 이야기는 아닙니다. 어디까지 하느냐, 그 경계를 무엇으로 판단하느냐가 문제입니다.

안녕하세요.
여수 바로본신경외과 장회영 원장입니다.

조금만 더가 만드는 악순환

기능이 떨어져 있는 분들을 오래 보다 보면 반복되는 경로가 하나 보입니다. 몸은 뻐근함이나 뻣뻣함, 평소와 다른 무거움 같은 이상 신호를 보내는데 대부분 그 신호를 넘기고 조금만 더 밀어붙이다 다칩니다. 운동뿐 아니라 짐을 들 때도, 집안일을 할 때도 마무리만 하고 쉬자는 생각으로 조금만 더 합니다.

문제는 그다음입니다. 완전히 회복되지 않았는데 조금 나아졌으니 괜찮겠지 하며 다시 활동을 시작하면 회복이 덜 된 조직이 더 낮은 부하에서도 다시 다칩니다. 이 과정이 되풀이되면 몸은 점점 더 낮은 부하에서도 견디지 못합니다.

이런 분들은 운동을 안 해서 약해졌다기보다 회복할 틈 없이 계속 다치면서 약해진 쪽에 가깝습니다. 만성적인 기능 약화는 대개 이렇게 만들어집니다.

조금만 더가 없으면 좋아지지도 않습니다

그렇다면 무리 없이 살살만 하라는 뜻이냐고 생각하기 쉽지만 그렇지도 않습니다. 몸은 지금 감당하는 것과 같은 부하만 되풀이해서는 좋아지지 않고 지금보다 조금 더 큰 요구를 받아야 거기에 적응하며 기능이 올라갑니다.

정상적인 움직임이 유지되는 범위에서 조금 더 하고 충분히 쉬고 굳은 근육을 잘 풀어 주면 근육의 기능은 조금씩 올라갑니다. 살살만 해서는 지금 상태를 유지할 뿐입니다.

2016년 호주 가톨릭대학교 운동과학대학의 팀 개빗은 종설에서 높은 훈련량에 익숙한 선수가 오히려 덜 다치고 비접촉 부상의 상당수는 훈련 자체보다 부하를 지나치게 빠르게 올린 데서 온다고 정리했습니다.

문제는 조금만 더 자체보다 그 조금만 더가 정상 범주를 벗어나는 순간에 있습니다. 그 경계를 어디로 잡느냐가 운동을 약이 되게도, 독이 되게도 만듭니다.

경계는 힘이 다하는 지점이 아닙니다

대부분은 그 경계를 더 이상 못 들 때까지로 잡습니다. 힘이 다 빠져 한 개도 더 못 하는 지점을 한계로 여기는데 정상적인 움직임이 깨지는 지점과 힘이 다하는 지점은 다릅니다.

정상적인 움직임이 무너져도 계속 움직일 수 있는 것은 원래 그 일을 하던 근육이 지치면 다른 근육이 대신 나서기 때문입니다. 심부 근육이 지치면 표층 근육이 떠맡고 한쪽이 힘들면 반대쪽으로 몸을 기울여 버티고 몸통이 흔들리면 허리를 굳혀 잠급니다. 그래서 동작은 여전히 수행되고 횟수는 올라갑니다.

1998년 영국 브리스틀대학교 해부학과의 퍼트리샤 돌런과 마이클 애덤스는 15명에게 10kg 물체를 바닥에서 허리 높이까지 100번 들고 내리게 했습니다. 반복할수록 허리 신전근이 지치고 허리가 더 굽혀지면서 허리뼈에 걸리는 굽힘 부하가 약 36% 늘었습니다.

순서로 보면 정상적인 움직임이 깨지는 지점이 앞서 오고 힘이 다하는 지점이 뒤에 옵니다. 그 사이 구간의 반복은 목표한 근육보다 대신 나선 근육을 훈련해 보상 패턴을 연습하게 되고 감당할 준비가 안 된 조직에 부하가 몰려 부상도 가장 많이 일어납니다.

그래서 운동을 멈추는 기준은 힘이 다했는지보다 패턴이 유지되는지여야 합니다.

자극은 믿을 만한 지표가 아닙니다

부하를 올릴 때 대부분 근육이 타는 듯하거나 뻐근하게 차오르는 자극을 기준으로 삼습니다. 그런데 자극은 그 감각이 어느 근육에서 오는지를 알려 주지 않습니다.

몸은 부하가 낮을 때 Type I 섬유를 앞서 씁니다. 힘은 세지 않지만 잘 지치지 않고 자세를 유지하며 관절을 안정시키는 섬유라 자극이 강하지 않습니다. 부하가 올라가면 큰 힘을 내지만 금방 지치는 Type II 섬유가 더해지고 이 섬유가 강한 자극을 만듭니다.

정상적인 움직임이 무너져 표층 근육이 대신 나서는 순간 몸이 동원하는 쪽이 바로 큰 힘을 내는 Type II입니다. 그래서 패턴이 무너진 뒤 자극이 오히려 더 강해질 수 있고 세진 자극을 잘되고 있다는 신호로 읽으면 정반대로 읽은 셈이 됩니다.

CareFlow에서 운동할 때 목표로 삼는 감각은 강한 자극보다 그 근육이 일하고 있다는 정도의 전반적인 사용감입니다. 타는 듯한 자극을 성적표로 삼지 않는 이유가 여기에 있습니다.

횟수를 정해 두는 방법의 함정

정상 범위의 기준을 모르는 분들은 1세트에 몇 개, 3세트처럼 횟수를 미리 정해 둡니다. 아무 기준 없이 힘이 다할 때까지 하는 것보다는 훨씬 낫습니다.

다만 세트를 거듭할수록 근육이 지쳐 2세트, 3세트로 갈수록 정상적인 움직임으로 해낼 수 있는 횟수가 줄어드는 것이 자연스럽습니다. 정해진 횟수는 채워야 한다고 생각하면 패턴이 이미 깨졌는데도 이를 악물고 숫자를 채우게 되고 그때가 가장 다치기 쉬운 순간입니다.

숫자는 채워야 할 목표보다 넘지 말아야 할 상한선으로 씁니다. 정상적인 움직임으로 한 열 개가 마지막 세 개를 무너진 자세로 채운 열두 개보다 낫습니다.

초급자와 숙련자에게 필요한 것

진료에서는 운동 경험에 따라 필요한 것이 다르다고 봅니다. 운동을 배우는 초급 단계에서는 자기 패턴이 언제 깨지는지 스스로 알아채기 어려워 지도자가 정해 주는 기준을 정확히 익히는 것이 가장 중요합니다.

이때 여쭤볼 것은 몇 개 하면 되는지보다 어떤 모습이 보이면 멈춰야 하는지, 어떤 신호가 나오면 부하를 낮춰야 하는지입니다. 운동은 몇 개를 했느냐보다 어떻게 했느냐로 결과가 정해집니다.

숙련자는 패턴 감각이 있다고 믿어 오히려 자극에 속기 쉽습니다. 새로운 부하에서는 정상적인 움직임을 유지할 능력이 아직 다 자라지 않아 부하를 올리는 시점이 가장 위험합니다.

부하를 올릴 때 볼 것은 자극보다 패턴입니다. 몸통 모양이 유지되는지, 숨을 참지 않는지, 엉뚱한 곳에 힘이 들어가지 않는지, 움직임이 억지스러워지지 않는지를 봅니다.

이런 모습이 보이면 자세를 의식적으로 고쳐 잡기보다 부하를 낮춥니다. 의식으로 만든 자세는 그 순간에만 유지되고 또 다른 과긴장을 만들기 때문입니다.

닥터 장회영의 한마디

조금만 더를 하지 말라는 말씀은 아닙니다. 힘이 아직 남아 있다거나 자극이 잘 온다는 이유로 하는 조금만 더는 이미 패턴이 깨진 뒤일 수 있습니다. 패턴이 유지되고 있어서 하는 조금만 더가 몸을 키우고 그렇게 조금 더 한 뒤 잘 쉬고 굳은 곳을 풀어 주는 것까지가 그 조금만 더의 완성입니다.

다음 진료에는 운동하다 다친 날의 세트와 횟수, 그때 느낀 자극과 다음 날의 통증을 적어 오세요. 어디가 내 범위의 경계였는지 찾는 단서가 됩니다.

자주 묻는 질문

운동은 힘이 다할 때까지 해야 효과가 있나요?

힘이 다하는 지점보다 정상적인 움직임이 깨지는 지점이 앞서 옵니다. 그 사이의 반복은 보상 패턴을 연습하는 시간이 되기 쉬워 패턴이 유지되는 범위에서 멈춥니다.

자극이 강하게 오면 운동이 잘된 건가요?

그렇게 단정하기 어렵습니다. 패턴이 무너져 큰 힘을 내는 근육이 대신 나서면 자극이 오히려 더 강해질 수 있어 자극보다 패턴을 기준으로 봅니다.

정해진 세트 횟수를 못 채우면 어떻게 하나요?

세트를 거듭할수록 정상적인 움직임으로 해낼 수 있는 횟수가 줄어드는 것은 자연스럽습니다. 횟수는 채울 목표보다 넘지 않을 상한선으로 쓰고 패턴이 깨지면 그 세트를 마칩니다.

함께 읽어볼 글

운동 중 저림이나 통증이 생겼을 때 멈추는 기준은 운동을 언제 멈춰야 하는지 다룬 글에서 이어집니다.

추천 영상

조금만 더가 몸을 키우기도 하고 망치기도 하는 이유를 영상 한 편에 담았습니다. 버텨내는 것과 근육을 제대로 쓰는 것의 차이, 시킨 대로 했는데 왜 나만 다치는지는 목록의 두 영상에서 이어집니다.

• 운동 시, 버텨내는 것과 근육을 제대로 사용하는 것은 다릅니다 (2:00)
• 기능운동, 시킨 대로 했는데 왜 나만 다칠까요? (2:53)

여수 학동 진료 안내

바로본신경외과는 여수시 학동, 여천소방서 인근에 있습니다. 위치와 진료 안내는 공식 홈페이지에 있습니다. 증상별로 무엇부터 확인하는지는 여수 척추·신경 진료 안내 모음에 정리돼 있습니다.

주소는 전남 여수시 망마로 25 은혜메디컬빌딩 4층입니다. 대표전화 061-685-8576으로 진료 시간과 방문 절차를 확인하실 수 있습니다. 오시는 길은 네이버 지도에서 바로 확인하실 수 있습니다.

장회영 원장
여수 바로본신경외과 신경외과 전문의

본 게시물은 실제 임상에서 CareFlow 운동 방식을 적용 중인 전문의 선생님들과 기능 회복 운동 전문가의 검수 후 업로드됩니다.

이 글은 일반적인 건강정보를 제공합니다. 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.