복압 훈련, 같은 동작인데 어떤 날은 괜찮고 어떤 날은 아픈 이유

동작이 달라진 것이 아니고 그날 몸의 여력이 달라진 것입니다. 수면과 스트레스, 영양 상태에 따라 부하를 받아 내는 능력이 매일 달라집니다. 그래서 아픈 날에는 운동을 쉬기보다 부하를 그날의 몸에 맞게 낮춰서 하는 편이 좋습니다.

어제는 5분도 버텼는데 오늘은 1분 만에 허리가 뻐근하다는 분, 같은 운동인데 어떤 날은 개운하고 어떤 날은 더 아프다는 분이 계십니다. 아픈 날은 쉬어야 하는지 참고 해야 하는지도 자주 물으십니다.

안녕하세요.
여수 바로본신경외과 장회영 원장입니다.

운동 부하는 동작에만 있지 않습니다

운동 부하를 이야기할 때는 보통 동작과 횟수, 자세만 떠올립니다. 수건을 몇 장 받쳤는지, 몇 분을 유지했는지 같은 것들입니다. 그런데 그 부하를 받는 몸은 매일 같은 상태가 아니어서 수면의 질과 심리적 긴장도, 영양 상태에 따라 부하를 받아 내는 능력이 달라집니다.

같은 동작이라도 여력이 충분한 날에는 정상적인 움직임 안에서 수행되고 여력이 떨어진 날에는 그날의 한계를 넘는 부하가 됩니다. 정상적인 움직임이 무너지면 표층 근육이 보상적으로 동원되고 그 과긴장이 통증으로 이어집니다.

진료에서는 부하를 낮춰도 통증이 매번 되풀이되거나 점점 심해진다면 컨디션보다 구조적 원인이 있는지 먼저 확인합니다. 이 글은 어떤 날은 괜찮고 어떤 날은 아픈, 기복이 있는 경우의 이야기입니다.

횡격막은 두 가지 일을 동시에 합니다

기복을 이해하려면 가슴과 배를 나누는 돔 모양의 호흡 근육인 횡격막을 봐야 합니다. 횡격막은 검상돌기 뒷면과 아래쪽 여섯 개 늑골의 안쪽, 요추 앞면에서 시작해 가운데 힘줄판인 중심건으로 모입니다. 다리 모양의 횡격막각은 요추 1~3번 앞면까지 내려와 붙습니다.

그래서 횡격막은 두 가지 일을 합니다. 숨을 들이쉴 때 내려가고 내쉴 때 올라가며 호흡을 만들고 동시에 내려가면서 복강 위쪽을 눌러 복강내압의 천장이 됩니다. 횡격막이 복횡근, 다열근, 골반저근과 협응해 복압 실린더를 이루면 그 압력이 에어백처럼 척추를 받쳐 줍니다.

문제는 한 근육이 두 가지 일을 동시에 감당해야 한다는 점입니다. 2001년 호주 시드니 프린스오브웨일스 의학연구소의 폴 호지스 연구팀은 건강한 13명에게 숨이 가빠지는 조건을 만든 뒤 팔을 빠르게 움직이게 했습니다.

1분쯤 지나자 팔 움직임에 맞춰 나오던 횡격막과 복횡근의 자세 조절 활동, 복강내압의 변화가 줄거나 사라졌습니다. 호흡 쪽 부담이 커진 날에는 안정화에 쓸 몫이 그만큼 줄어듭니다.

스트레스가 높은 날은 여력이 줄어든 채 시작합니다

스트레스를 받으면 몸을 긴장과 각성 상태로 바꾸는 교감신경계가 우세해지고 코르티솔 같은 스트레스 호르몬이 늘어납니다. 전신 근긴장도가 오르고 호흡은 얕고 빠른 상부 흉식 호흡으로 바뀌며 사각근과 흉쇄유돌근 같은 목 주변 보조호흡근까지 호흡에 동원되기 쉽습니다.

횡격막의 호흡 부담이 커진 만큼 안정화 여력이 줄어든 상태에서 운동을 시작하는 셈입니다. 여기에 스트레스가 높은 날에는 같은 자극도 더 아프게 느껴질 수 있어 몸의 부담과 통증 민감도가 함께 올라가 있습니다.

그렇다고 호흡을 의식적으로 교정하라는 뜻은 아닙니다. CareFlow에서 호흡은 훈련의 목표보다 안정화 조건이 회복되면 따라오는 결과로 봅니다. 스트레스가 높은 날에는 심호흡 연습보다 그날의 운동 부하를 낮추는 것이 우선입니다.

회복은 자는 동안 일어납니다

운동으로 생긴 자극이 회복되고 조직이 재생되는 과정의 상당 부분은 수면 중, 특히 깊은 수면 단계에서 일어나고 이때 분비되는 성장호르몬이 조직 회복에 관여합니다. 잠이 부족한 날은 전날 운동의 회복이 끝나지 않은 상태에서 오늘의 부하를 더하는 날입니다.

2015년 오스트리아 크렘스 다뉴브대학교의 마를레네 슈림프 연구팀은 건강한 사람을 대상으로 한 실험 연구들을 모은 메타분석에서 수면 박탈이 통증 지각을 중간 정도 크기로 높인다고 보고했습니다.

같은 부하가 더 아프게 느껴지는 것은 마음이 예민해서라기보다 통증을 처리하는 신경계 상태가 달라져 있기 때문일 수 있습니다.

수면 시간을 하루아침에 늘리기는 어렵습니다. 취침과 기상 시각을 일정하게 지키는 것부터 시작하면 운동의 기복을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

회복에는 재료가 필요합니다

운동이 준 자극을 회복으로 바꾸는 데는 재료가 필요합니다. 근조직의 회복에는 단백질이, 회복 과정 전체에는 충분한 에너지와 수분이 쓰입니다.

끼니를 거른 채 운동하거나 무리한 절식 중에 운동량을 그대로 유지하면 회복보다 소모가 앞서는 이화 상태에 가까워집니다. 특별한 보충제나 복잡한 식단을 찾기 전에 규칙적인 식사부터 챙기는 것이 순서입니다.

아픈 날은 이렇게 조절합니다

기준은 그날의 정상적인 움직임입니다. 평소 4~5분 유지되던 균형잡기 동작이 그날따라 훨씬 일찍 흔들리거나 12회씩 되던 움직임 동작이 몇 회 만에 무너진다면 그날의 부하 수용 능력이 떨어져 있다는 객관적인 신호입니다.

이때는 수건이나 웨지로 부하를 한 단계 낮춰 그날의 몸에서도 정상적인 움직임이 유지되는 범위를 다시 찾습니다. 운동 중에 숨을 참게 되거나 어깨와 목에 힘이 들어가는 것도 그 부하가 그날의 한계를 넘었다는 중단 신호입니다.

컨디션이 나쁜 날 평소 부하를 억지로 채우면 그날의 운동은 보상 패턴을 반복해서 익히는 시간이 됩니다. 횟수를 채우는 것보다 정상적인 움직임을 지키는 것이 우선입니다.

닥터 장회영의 한마디

운동 기록에는 보통 동작과 횟수만 남지만 그 숫자에는 그날의 수면과 스트레스, 식사가 이미 들어가 있습니다. 생활 관리 없이 운동만 열심히 해서는 회복이 쌓이지 않습니다. 수면과 스트레스, 영양을 관리하는 것까지가 기능재활운동입니다.

다음 진료에는 운동 기록 옆에 그날 잔 시간과 스트레스 정도, 끼니를 거른 날을 적어 오세요. 아팠던 날과 괜찮았던 날의 차이를 찾는 단서가 됩니다.

자주 묻는 질문

복압 훈련을 하다 아픈 날은 쉬어야 하나요?

쉬기보다 부하를 한 단계 낮춰서 합니다. 수건이나 웨지로 셋팅을 바꿔 그날의 몸에서도 정상적인 움직임이 유지되는 범위를 다시 찾습니다. 부하를 낮춰도 매번 아프거나 점점 심해지면 진료로 원인을 확인합니다.

스트레스 받는 날 심호흡을 하면 도움이 되나요?

호흡을 의식적으로 교정하기보다 그날의 운동 부하를 낮추는 것이 우선입니다. CareFlow에서 호흡은 안정화 조건이 회복되면 따라오는 결과로 봅니다.

잠을 못 잔 날 같은 운동이 더 아픈 이유는 무엇인가요?

전날 운동의 회복이 끝나지 않은 상태에서 부하를 더하는 데다 잠이 부족하면 같은 자극도 더 아프게 느껴질 수 있습니다. 취침과 기상 시각을 일정하게 지키는 것부터 시작합니다.

함께 읽어볼 글

숨 참기와 호흡 연습을 어떻게 봐야 하는지는 복식호흡과 통증의 관계를 다룬 글에서 이어집니다.

추천 영상

복식호흡 연습만으로 횡격막 기능을 살리기 어려운 이유를 영상 한 편에 담았습니다. 운동 중 비정상 호흡 패턴이 나타나는 이유와 원인을 알 수 없는 과호흡에서 호흡훈련보다 환경을 바꾸는 이유는 목록의 두 영상에서 이어집니다.

• 기능 재활 운동 시, 비정상 호흡 패턴은 왜 나타날까? (1:33)
• 원인을 알 수 없는 과호흡 증후군. 호흡훈련보다는 환경을 바꾸세요. 마취통증의학과 남유미 원장 (8:01)

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장회영 원장
여수 바로본신경외과 신경외과 전문의

본 게시물은 실제 임상에서 CareFlow 운동 방식을 적용 중인 전문의 선생님들과 기능 회복 운동 전문가의 검수 후 업로드됩니다.

이 글은 일반적인 건강정보를 제공합니다. 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.