고관절 운동은 무엇부터 할까요, 낮은 부하에서 런지까지 다섯 단계

고관절 운동의 결과를 가르는 것은 어떤 종목을 하느냐보다 어떤 순서로 하느냐입니다. 낮은 부하에서 정상적인 움직임을 확보하고 그 움직임이 유지되는 범위 안에서만 부하를 올려야 같은 보상 패턴을 되풀이해 익히지 않습니다. 진료에서는 누운 자세의 기초 활성화부터 런지까지 다섯 단계로 올라갑니다.

운동을 하라고 해서 시작은 했는데 무엇부터 해야 할지 모르겠다는 분, 영상을 보고 고관절 운동을 따라 했더니 오히려 더 찝힌다는 분, 클램셸과 힙힌지를 하는데 지금 나에게 맞는지 모르겠다는 분이 계십니다.

사타구니가 찝히는 이유를 다룬 앞선 글에서 고관절 통증에 관여하는 기능적 요인을 셋으로 나눴습니다. 대퇴골두의 중심을 잡는 심부 안정근, 한 발로 설 때 골반을 수평으로 잡는 중둔근, 몸통을 안쪽에서 받치는 복압 실린더이고 이 글은 셋을 어떤 차례로 다루는지를 다룹니다.

안녕하세요.
여수 바로본신경외과 장회영 원장입니다.

운동보다 진료가 먼저인 경우

외상 뒤 갑자기 시작된 통증, 밤에 잠을 깨울 정도의 통증, 발열이나 체중 감소, 진행하는 근력 약화가 있다면 운동보다 진료를 앞에 둡니다. 아래 순서는 진료에서 평가 결과에 따라 진행하는 방식이고 모든 분께 똑같이 적용하지 않으며 숫자도 상태에 따라 조절하는 참고 기준입니다.

모든 단계에 공통인 세 가지 기준

첫째, 다음 단계로 넘어가는 기준입니다. 균형을 잡는 형태의 동작은 한 세트에서 정상적인 움직임을 4~5분 유지하면 다음 단계로 넘어가고 한 세트는 최대 5분, 하루 총량은 30분을 넘기지 않습니다. 움직이는 형태의 동작은 한 세트를 정상적인 움직임이 깨지는 지점까지 하고 하루 총량은 60개를 넘기지 않습니다.

둘째, 부하를 조절하는 도구입니다. 덤벨이나 모래주머니 같은 외부 저항은 초반에 쓰지 않습니다. 지금 내 움직임이 정상인지 스스로 구분하고 중단 신호가 나오면 바로 부하를 낮출 수 있어야 저항을 얹을 조건이 갖춰지기 때문입니다.

그전까지는 수건 장수와 웨지, 자세, 시작 높이, 고관절과 무릎의 각도, 무게중심 위치와 횟수로 부하를 조절합니다. 누워서 하는 운동은 수건이 많을수록, 옆으로 누워서 하는 운동은 다리 사이 수건이 높을수록 부하가 낮아집니다.

셋째, 부하를 맞추는 지점입니다. 부하는 정상적인 움직임이 유지되는 최대 지점에 맞춥니다. 더 낮으면 자극이 부족하고 더 높으면 보상 패턴을 익히게 되며 이 운동들에서는 타는 듯한 강한 자극보다 전반적인 사용감이 느껴지는 것이 정상입니다.

1단계, 누운 자세와 옆으로 누운 자세의 기초 활성화

관절이 중심을 잡는 감각부터 익힙니다. 바로 누운 자세에서는 장골근을 활성화하는데 수건 0~5장과 웨지로 발이 바닥에서 떨어지는 지점을 조절하고 균형을 잡는 형태로 시작해 관절 중심이 유지되면 고관절을 90도까지 접었다 펴는 연속 동작으로 넘어갑니다.

옆으로 누운 자세에서는 고관절 심부 외회전 안정근을 활성화합니다. 다리 사이에 수건 4~5장을 끼워 30~45도 벌린 자세가 부하가 가장 낮고 2장으로 줄이면 가장 커지며 너무 벌린 채 시작하면 그 자체로 찝힐 수 있어 각도를 보며 조정합니다.

누워서 다리를 움직일 때 다리가 안쪽으로 돌며 무너지면 옆으로 누운 활성화 운동을 앞서 하고 누운 자세로 다시 갑니다. 심부 외회전 안정근이 제대로 작동하면 다음 단계에서 다리가 안으로 무너지는 일이 줄고 굽힐 때 오던 찝힘도 차츰 줄어들 수 있습니다.

2단계, 두 다리를 들고 균형 잡기

기초 감각이 잡히면 두 다리를 든 채 몸통이 흔들리지 않게 유지하는 훈련으로 넘어갑니다. 고관절을 90도로 접고 무릎을 편하게 접은 자세부터 시작하고 앞 단계보다 확실히 어려워 부하는 앞 단계의 50~60% 수준에서 시작합니다.

다음은 고관절과 무릎을 모두 90도로 든 자세이고 이 자세를 한 세트 5분 가까이 유지하면 앉은 자세와 선 자세 훈련으로 넘어갈 최소 조건이 채워집니다. 마지막은 한쪽 다리를 90도로 둔 채 반대쪽 다리를 고관절 120도, 무릎 120도로 펴서 유지하는 자세로 좌우 30초씩 번갈아 한 세트를 만듭니다.

몸통이 다리를 받쳐 주기 시작하면 고관절이 움직임과 지탱을 한꺼번에 떠안던 부담이 줄고 관절이 축을 유지할 여유가 생깁니다. 오래 앉았다 일어설 때 순간적으로 오던 뻐근함이 서서히 무뎌질 수 있습니다.

3단계, 옆으로 누워 골반 잡는 힘 만들기

여기서부터 중둔근이 본격적으로 들어옵니다. 옆으로 누워 무릎을 모은 채 위쪽 다리를 벌리는 운동으로 중둔근 뒤쪽 섬유를 훈련하고 다리 사이 수건 높이로 시작해 시작 지점을 점점 낮춘 뒤 마지막에는 발을 바닥에서 뗀 채 합니다.

발을 뗀 상태가 이 운동의 최종 부하이고 정상적인 움직임 12개가 다음 단계 기준입니다. 그다음은 옆으로 누워 고관절을 뒤로 펴는 운동으로 부하를 올리기보다 고관절을 접고 펴는 움직임 자체를 익히는 학습 운동이며 고관절 90~120도 범위에서 진행합니다.

이 운동은 2단계 첫 자세를 수건 2~3장과 웨지에서 유지하고 앞의 중둔근 운동을 같은 조건에서 절반 이상 스스로 해낼 수 있을 때 시작합니다. 이름만 보면 대둔근 운동이지만 실제로는 중둔근 쪽 사용감이 더 크게 느껴지고 중력에 맞서는 방향이 아니어서 생기는 자연스러운 느낌입니다.

한 발로 설 때 골반이 유지되기 시작하면 그동안 대신 붙들던 대퇴근막장근과 요방형근의 부담이 줄어 걷고 난 뒤 옆구리와 대전자 부위가 먼저 뻐근해지던 양상이 차츰 줄어들 수 있습니다.

4단계, 앉아서 접는 법에서 스쿼트까지

누운 자세 훈련이 끝나면 앉은 자세에서 고관절을 접는 동작을 익힙니다. 인사하듯 상체를 숙이며 접는 각도가 커져 중력 부하가 늘면 복압 실린더가 만드는 압력도 같이 올라가는 패턴을 훈련하고 힙힌지 각도가 그대로 부하 변수가 됩니다.

넘어오는 조건은 네 가지입니다. 2단계 첫 자세를 한 세트 5분 넘게 유지하고 장골근 운동과 중둔근 운동을 수건 2~3장과 웨지에서 해내며 옆으로 누운 고관절 신전 운동을 수건 3장 높이에서 해낼 수 있어야 합니다.

접는 법이 잡히면 앉았다 일어서는 훈련으로 넘어갑니다. 고관절 우세 형태부터 시작하되 그동안 무리해서 일한 근육도 정상은 아니라 무릎 우세 형태도 같이 하고 부하는 앉는 높이로 조절해 일반 의자에 수건 3장을 올린 높이에서 해낼 수 있으면 선 자세 스쿼트로 넘어갑니다.

보상을 가려내는 지표가 하나 있습니다. 고관절 우세 형태에서는 무게중심이 발바닥 가운데에서 약간 뒤쪽에 놓여야 정상인데 허벅지 앞 근육을 대신 쓰기 시작하면 앞쪽으로 쏠리고 무릎 우세 형태에서는 가운데에서 약간 앞쪽이 정상이라 뒤쪽으로 쏠리면 엉덩이 근육 보상이 들어온 것입니다.

선 자세 스쿼트에서는 깊이와 횟수가 부하 변수이고 발 너비는 어깨너비로 둡니다. 속도는 여유롭게 움직일 수 있는 정도로 유지해 더 빠르게 올리지 않고 정상적인 움직임 12개가 다음 단계 기준입니다.

5단계, 체중 옮기기에서 런지까지

스쿼트로 내려앉은 자세에서 무게중심을 한쪽으로 옮겼다가 반대쪽으로 옮기는 훈련을 합니다. 힘으로 버티는 운동이 아니고 옮겨 간 지점이 새로운 균형점이 되도록 조절하는 훈련이며 좌우 비율은 7대 3에서 10대 0까지 올리고 좌우 30초씩 왕복해 한 세트를 만듭니다.

스쿼트 12개가 가능해진 뒤에 들어오고 한 세트 4~5분이 다음 단계 기준입니다. 마지막은 런지로 체중을 한쪽으로 옮긴 상태에서 스쿼트와 같은 움직임이 더해져 무게중심을 잡기 어렵다는 것 자체가 부하가 되고 정상적인 움직임 12개를 기준으로 삼습니다.

2009년 미국 노스캐롤라이나대학교 채플힐의 린지 디스테파노 연구팀이 건강한 21명의 둔근 근전도를 잰 실험에서 한 다리 스쿼트와 한 다리 데드리프트는 중둔근과 대둔근을 모두 최대 수의 수축의 60% 안팎으로 끌어냈습니다. 한 다리로 체중을 싣는 동작은 둔근에 걸리는 요구가 큰 편이라 순서의 끝에 둡니다.

런지까지 정상적인 움직임으로 해내면 이 순서는 끝나고 외부 저항을 쓰는 웨이트 트레이닝으로 넘어갑니다. 여기까지는 안정성 근섬유를 우세하게 쓰는 훈련이었고 운동성 근육의 본격적인 향상은 그다음 영역의 일입니다.

진행이 막힐 때 나오는 세 가지 신호

관절이 중심을 잃는 신호. 다리가 안쪽으로 돌며 무너지거나 바깥으로 돌리는 것을 조절하지 못하거나 고관절이 찝히면 옆으로 누운 심부 외회전 안정근 활성화를 다시 하고 평가하며 찝힘이 있으면 찝히지 않는 범위에서만 진행합니다.

복압 실린더가 무너지는 신호. 숨을 멈추거나 허리가 바닥에서 뜨거나 반대로 바닥에 눌러 붙이거나 갈비뼈 앞쪽이 들리거나 골반이 돌아가면 바로 직전 부하로 낮춥니다.

정상적인 움직임이 돌아오면 그 부하를 유지하고 돌아오지 않으면 쉰 뒤에 다시 합니다. 기초 세팅 자체가 되지 않으면 앞 단계로 돌아가 낮은 부하부터 다시 올라옵니다.

다른 근육이 너무 이르게 끼어드는 신호. 반대편 다리로 바닥을 찍어 누르거나 허벅지 긴장이 올라가면 직전 부하로 낮추고 쉰 뒤에 다시 시작합니다. 이런 보상은 허벅지 힘을 빼라거나 골반이 돌지 않게 신경 쓰라는 지시로 풀지 않고 부하 조정으로 풉니다.

회복은 직선보다 계단식으로 올라갑니다. 며칠 잘되다 하루 뒤로 밀리는 날이 끼는 것은 흔한 일이고 지금 계단을 정확히 밟는 것이 다음 계단으로 더 빨리 넘어가는 길입니다.

닥터 장회영의 한마디

운동을 열심히 하는데도 낫지 않는다고 오시는 분들을 보면 운동량이 부족한 경우는 오히려 드물고 지금 서 있는 계단 아래가 비어 있을 때가 많습니다. 순서를 지키는 것은 느리게 가는 일이 아니고 낮은 부하에서 확보한 정상적인 움직임을 높은 부하에서도 유지하게 만드는 과정입니다.

고관절 운동은 종목을 많이 하면 낫는다고 생각하기 쉽지만 종목 선택보다 지금 어느 계단에 서 있는지 가리는 일이 앞섭니다. 다음 진료에는 지금 하는 고관절 운동의 종류와 수건 장수, 한 세트에 몇 개나 몇 분을 정상적인 움직임으로 해내는지를 적어 오세요.

자주 묻는 질문

고관절 운동은 클램셸부터 해야 하나요?

누운 자세에서 장골근으로 관절 중심을 잡는 감각을 익히고 옆으로 누워 심부 외회전 안정근을 활성화하는 것이 앞섭니다. 중둔근을 본격적으로 쓰는 옆으로 누운 운동은 두 다리를 든 균형 자세가 잡힌 뒤 3단계에서 들어옵니다.

고관절 운동을 따라 했더니 오히려 더 찝혀요.

다리가 안쪽으로 돌며 무너지는 상태에서 굽히면 찝힘이 생기기 쉽습니다. 옆으로 누워 심부 외회전 안정근을 활성화한 뒤 찝히지 않는 범위에서만 진행합니다.

덤벨 같은 무게는 언제부터 들 수 있나요?

내 움직임이 정상인지 스스로 구분하고 중단 신호가 나오면 바로 부하를 낮출 수 있을 때부터입니다. 이 순서에서는 런지까지 정상적인 움직임으로 해낸 뒤에 외부 저항으로 넘어갑니다.

함께 읽어볼 글

클램셸 자세로 고관절 안정성을 어떤 기준으로 다루는지는 클램셸과 고관절 안정성을 다룬 글에서 이어집니다.

추천 영상

고관절이 찝히는 원인과 운동 방향을 영상 한 편에 담았습니다. 고관절 우세 패턴 스쿼트를 무게중심부터 연습하는 법과 런지 기초의 부하 조절은 목록의 두 영상에서 이어집니다.

• [티칭영상]고관절 우세 패턴 스쿼트, 무게중심부터 단계별로 연습하는 법 (10:07)
• 런지 기초(무게중심 옮기기). 동작이 이상하게 나오면 좀 더 일어나세요 | 스쿼트 부하 조절 (0:37)

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장회영 원장
여수 바로본신경외과 신경외과 전문의

본 게시물은 실제 임상에서 CareFlow 운동 방식을 적용 중인 전문의 선생님들과 기능 회복 운동 전문가의 검수 후 업로드됩니다.

이 글은 일반적인 건강정보를 제공합니다. 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.