허리디스크에 좋다는 신전운동, 몇 년째 하는데 허리가 뻣뻣해진다면

허리를 굽히지 말라는 조언은 통증이 심하고 요추의 안정성이 떨어져 있는 시기의 처방이고 평생 지킬 규칙은 아닙니다. 그 시기가 지났는데도 굴곡을 계속 피하면 몸은 쓰지 않는 방향의 가동범위부터 잃습니다. 다만 그 시기가 끝났는지는 통증이 사라졌는지로 판단하지 않습니다.

진료실에서는 허리를 누구보다 열심히 관리해 오신 분들을 자주 만납니다. 몇 년째 아침저녁으로 신전운동을 거르지 않고 굴곡은 추간판에 해롭다고 배워 철저히 피해 오신 분들인데 진찰해 보면 요추가 신전 방향으로만 굳어 있을 때가 많습니다.

굴곡을 몇 년째 해 본 적이 없다 보니 양말을 신거나 세면대 앞에서 숙이는 동작이 오히려 무서워졌다고 하시는 분도 계십니다.

안녕하세요.
한빛마취통증의학과 남유미 원장입니다.

신전운동 자체는 나쁜 운동이 아닙니다

요추가 굴곡되면 추간판 안의 압력이 올라가고 수핵을 뒤쪽으로 밀어내는 힘이 커집니다. 그래서 디스크성 통증이 심한 급성기에는 굴곡 부하를 제한하고 신전 방향의 움직임을 활용하는 접근이 실제로 도움이 되기도 합니다.

1999년 스위스 바젤 키르슈가르텐 통증클리닉 연구진(제1저자 한스요아힘 빌케)은 45세 남성 한 명의 넷째·다섯째 요추 사이 추간판에 압력 센서를 넣고 하루 생활을 측정했습니다. 편히 선 자세에서 0.5MPa이던 압력이 앞으로 숙여 서면 1.1MPa, 허리를 둥글게 굽혀 20kg을 들면 2.3MPa까지 올랐습니다.

급성기에 굴곡과 부하를 한꺼번에 거는 동작, 곧 무거운 물건을 숙여서 드는 동작을 피하라는 조언도 타당합니다. 진료에서도 같은 원칙을 쓰고 CareFlow 프로토콜에도 신전 방향 운동이 들어 있으며 신전 때 통증이 생기지 않는 경우로 적응증을 한정합니다.

함정은 굴곡을 피하라는 조언이 통증이 심하고 요추의 안정성이 떨어진 시기의 처방이라는 데 있습니다. 그 처방이 평생 지킬 규칙으로 바뀌는 순간 문제가 생깁니다.

한동안이 평생이 되면 생기는 일

허리를 굽히지 말라는 조언은 책과 영상으로 널리 퍼지면서 시기의 구분이 사라졌습니다. 급성기가 지나 통증이 가라앉은 뒤에도, 통증이 생기기 전부터 굴곡이라는 움직임 자체를 위험하게 여기고 피하는 분이 많아졌습니다.

첫째, 요추 굴곡 가동범위가 실제로 줄어듭니다. 관절낭과 근막, 근육은 쓰는 방향의 가동성은 유지하고 쓰지 않는 방향부터 잃어 바닥의 물건을 들거나 양말을 신는 일상 동작이 점점 부담스러워집니다.

2014년 호주 모내시대학교 물리치료학과의 로버트 레어드 연구팀은 연구 43편을 모은 메타분석에서 허리 통증이 있는 사람은 없는 사람보다 평균적으로 요추 가동범위가 작고 움직임이 느리다고 정리했습니다. 이런 차이가 통증 전부터 있었는지는 알 수 없다는 한계도 밝혔습니다.

둘째, 요추 신전근이 이완할 기회를 잃습니다. 다열근과 척주기립근은 요추를 신전 방향으로 제어하는 근육인데 신전 자세만 유지하고 굴곡을 허용하지 않으면 하루 종일 수축 상태에서 벗어나지 못합니다. 이완 없이 수축만 이어지면 만성 과긴장 상태가 되고 가만히 있을 때도 뻐근하고 묵직한 통증이 나타납니다.

셋째, 공포회피 반응이 자랍니다. 굽히면 디스크가 터진다는 믿음이 오래 이어지면 중추신경계는 굴곡이라는 움직임 자체를 위협으로 학습합니다. 조직 손상이 없어도 숙이려는 순간 신전근이 앞서 방어적으로 수축하고 통증과 회피가 서로를 키웁니다.

2000년 네덜란드 마스트리흐트대학교의 요한 블라이옌과 스티븐 린턴은 종설에서 통증에 대한 두려움으로 움직임을 피하면 두려움이 유지되거나 커지고 조심스러운 움직임과 신체 기능 저하로 이어져 만성 통증 장애의 중요한 축이 된다고 정리했습니다.

추간판에도 좋은 일이 아닙니다. 빌케 연구진은 같은 측정을 바탕으로 자세를 계속 바꾸는 것이 추간판으로 들어가는 액체 흐름, 곧 영양 공급에 중요하다고 조심스럽게 결론지었습니다.

운동 방향보다 진료가 먼저인 경우

요통과 다리로 뻗치는 통증은 추간판 말고도 여러 원인이 같이 작용할 수 있습니다. 배뇨나 배변 조절이 어렵거나 회음부 감각이 떨어진 경우, 발목이 처지는 족하수처럼 근력 약화가 점점 심해지는 경우, 외상 뒤 급성 통증이나 발열이 있는 경우에는 운동 방향을 고민하기 전에 전문의 진료를 받습니다.

이런 원인이 정리된 뒤에 요추 가동성을 제한하는 기능적 요인을 봅니다.

신전 일변도가 허리를 굳히는 기능적 요인

요추 신전근의 만성 과긴장. 신전 자세만 허용하는 요추에서는 다열근과 척주기립근이 이완할 때를 확보하지 못하고 지속적인 등척성 수축이 근육 안 압력을 올려 국소 순환을 떨어뜨리면서 근육 자체가 통증을 만드는 곳이 됩니다.

복압 실린더 기능 저하. 요추를 안쪽에서 받치는 것은 횡격막과 복횡근, 골반저근, 다열근이 협응해 만드는 복압 실린더입니다. 반사적 안정화가 작동하지 않으면 몸은 표층 근육을 동시에 조여 척추를 고정하고 이 고정은 당장은 안정적으로 보여도 분절 가동성을 더 줄입니다.

굴곡 회피 학습. 굴곡을 피할수록 중추신경계는 그 움직임을 더 낯설고 위험한 것으로 기억합니다. 고관절과 흉추가 가동범위를 일부 대신하기도 하지만 요추 전체가 한 덩어리처럼 움직이는 패턴이 굳어 가고 예기치 못한 순간에 굴곡 부하를 받으면 오히려 다치기 쉬운 상태가 됩니다.

진료에서는 이 순서로 접근합니다

과긴장된 요추 신전근은 이완 치료로 직접 풀고 요추가 표층 근육의 고정에 기대지 않아도 되는 조건을 만드는 기능재활을 같이 진행합니다.

1단계는 복압 훈련입니다. 복압 실린더가 요추를 안쪽에서 받치기 시작하면 신전근이 척추를 고정하느라 유지하던 긴장을 내려놓을 수 있고 중추신경계도 굴곡을 위협으로 처리하지 않게 됩니다. 가만히 있을 때의 뻐근함이 대개 가장 앞서 줄어듭니다.

모든 운동은 누운 자세의 낮은 부하에서 시작합니다. 무릎을 세우고 누운 자세에서 복압 실린더가 정상적으로 만들어지는 부하로 장골근 활성화 운동을 하고 허벅지가 안으로 도는 보상 패턴이 보이면 심부 외회전 안정근 활성화를 앞서 적용한 뒤 돌아갑니다.

수건 0~5장과 웨지로 부하를 조절하며 반사적 안정화가 유지되는 범위에서 부하를 올립니다.

2단계는 잃어버린 방향의 가동범위를 되찾는 일입니다. 복압 실린더가 받치는 상태에서 피해 온 굴곡 방향의 운동을 낮은 부하부터 다시 하고 힙힌지 훈련으로 숙이는 동작의 정상적인 움직임을 같이 익힙니다. 숙이는 동작의 큰 각도는 고관절 굴곡이 맡고 요추는 중립에서 크게 벗어나지 않는 범위에서 따라갑니다.

요추만 굽혀 숙이던 패턴 대신 이 움직임이 익숙해지면 같은 동작에서도 분절에 걸리는 부하가 크게 줄고 안전한 범위에서 굴곡을 반복한 경험이 쌓이며 학습된 공포회피 반응도 조금씩 줄어듭니다. 양말을 신고 바닥의 물건을 들고 세면대 앞에서 숙이는 동작이 다시 편해지는 것이 이 단계의 목표입니다.

닥터 남유미의 한마디

신전운동은 좋은 운동이지만 시기와 정도의 기준을 두고 해야 합니다. 신전운동만 꾸준히 하면 디스크를 예방한다고 생각하기 쉽지만 통증이 심하고 안정성이 떨어진 시기에 굴곡 부하를 조절하는 것과 평생 굴곡을 하지 않고 사는 것은 전혀 다른 이야기입니다.

요추는 굴곡과 신전, 회전이 모두 일어나는 분절이고 디스크를 예방하려면 모든 방향의 가동범위를 안전하게 쓸 수 있는 상태를 지켜야 합니다. 다음 진료에는 하고 계신 신전운동의 종류와 기간, 숙이는 동작 가운데 무섭거나 불편한 동작을 적어 오세요.

자주 묻는 질문

허리디스크가 있으면 허리를 굽히는 동작은 계속 피해야 하나요?

통증이 심하고 안정성이 떨어진 시기에는 굴곡 부하를 조절하지만 그 시기가 지나면 안전한 범위에서 굴곡을 다시 익힙니다. 그 시기가 끝났는지는 통증이 사라졌는지만으로 판단하지 않습니다.

신전운동을 매일 하는데 허리가 점점 뻣뻣해져요. 운동이 부족한 건가요?

운동이 부족해서보다 방향이 하나뿐이어서일 수 있습니다. 신전근이 이완할 때를 잃고 굴곡 가동범위가 줄어든 상태인지 진찰에서 봅니다.

허리를 숙이는 게 무서운데 어떻게 다시 시작하나요?

복압 실린더가 요추를 받치는 상태를 앞서 만들고 힙힌지로 고관절이 숙이는 각도를 맡는 움직임을 낮은 부하부터 익힙니다. 안전한 범위에서 굴곡을 반복한 경험이 쌓이면 두려움도 조금씩 줄어듭니다.

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복압이 약할 때 허리가 왜 아픈지와 복압을 확인하는 이유는 복압과 허리 통증을 다룬 글에서 이어집니다.

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신전운동만 하다 허리가 굳는 이유를 영상 한 편에 담았습니다. 통증이 줄어도 신전운동이 끝이 아닌 이유와 양말 신기·의자에서 일어나기 연습, MRI에 보이는 디스크가 지금 통증의 원인인지는 목록의 두 영상에서 이어집니다.

• 허리디스크 신전운동, 통증이 줄어도 끝이 아닙니다 | 양말 신기와 의자에서 일어나기 (12:04)
• MRI에 보이는 디스크, 지금 통증의 원인일까요? | 허리디스크·다리 저림 (2:18)

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남유미 원장
잠실 한빛마취통증의학과 마취통증의학과 전문의

본 게시물은 실제 임상에서 CareFlow 운동 방식을 적용 중인 전문의 선생님들과 기능 회복 운동 전문가의 검수 후 업로드됩니다.

이 글은 일반적인 건강정보를 제공합니다. 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.