앉았다 일어설 때 무릎이 안으로 무너진다면, 무릎보다 위아래를 봐야 하는 이유

무릎이 안으로 무너지는 모습은 무릎이 약해서라기보다 위에서 고관절이 허벅지를 잡아 주지 못하거나 아래에서 발이 받쳐 주지 못한 결과인 경우가 많습니다. 그래서 무릎을 억지로 바깥으로 벌리기보다 복압 실린더와 고관절, 발과 발목으로 이어지는 토대를 회복시킵니다.

앉았다 일어설 때 무릎이 안쪽으로 모인다는 말을 들었다는 분, 계단을 오를 때 무릎이 휘청하며 안으로 말린다는 분, 쪼그려 앉으면 무릎 앞쪽이 시큰하다는 분이 계십니다. 많은 분이 무릎이 약한지, 연골이 닳았는지부터 걱정하십니다.

무릎을 굽힐 때 무릎이 발끝보다 안쪽으로 모이는 움직임을 무릎 내측 무너짐, 동적 무릎 외반이라고 부릅니다.

안녕하세요.
한빛마취통증의학과 남유미 원장입니다.

무릎은 고관절과 발 사이에 낀 관절입니다

무릎은 주로 굽히고 펴는 경첩 같은 관절이라 옆으로 비틀리는 힘에 약합니다. 그래서 굽힐 때 무릎이 발끝과 같은 방향으로 움직여야 안전합니다.

무릎과 발끝이 한 방향으로 정렬되려면 위에서 고관절이 허벅지를 안정적으로 잡아 주고 아래에서 발이 단단히 받쳐 줘야 합니다. 위가 잡아 주지 못하거나 아래가 무너지면 그 사이에 낀 무릎이 안쪽으로 비틀리며 무너집니다.

X다리와 움직일 때만 무너지는 것은 다릅니다

구조적인 X다리인 외반슬은 가만히 서 있을 때부터 뼈의 정렬 자체가 안쪽으로 모여 있는 상태입니다. 동적 무릎 외반은 평소엔 괜찮다가 앉았다 일어서거나 계단을 오르는 것처럼 한 다리에 체중이 실리는 순간에만 무릎이 안으로 무너지는 움직임입니다.

이 글은 두 번째, 움직일 때만 나타나는 기능적 무너짐을 다룹니다. 무릎을 잡아 줄 위아래 기능이 그 순간 제 역할을 못 해서 생기는 결과라 가만히 선 모습만이 아니고 실제로 움직일 때 어느 쪽 무릎이 어떻게 무너지는지를 같이 봐야 정확합니다.

무너짐이 반복되면 어디가 아플까요

가장 흔한 곳은 무릎 앞쪽입니다. 무릎이 안으로 무너지면 슬개골이 바깥으로 쏠리면서 슬개대퇴 관절의 압력이 높아져 무릎 앞쪽이 시큰거리는 슬개대퇴 통증이 생기기 쉽습니다. 계단을 내려갈 때, 오래 앉았다 일어설 때, 쪼그려 앉을 때 유독 아픈 것이 특징입니다.

무너지는 순간 무릎 안쪽의 내측 인대와 거위발건이 늘어나는 힘을 반복해서 받으면 안쪽 통증으로 이어지기도 합니다. 바깥쪽에서는 대퇴근막장근과 장경인대가 무너짐을 버티느라 과사용되면서 무릎 바깥쪽 통증이 같이 오기도 합니다.

무너짐이 오래 반복되면 무릎 연골에 가는 부담도 늘어납니다. 통증을 잠재우는 데서 멈추지 않고 무릎을 무너지게 만든 위아래 기능을 같이 회복시켜야 하는 이유입니다.

무릎을 무너지게 만드는 네 가지 기능 요인

첫째는 고관절 안정성 약화입니다. 한 발에 체중이 실릴 때 허벅지뼈가 안으로 모이고 안으로 도는 것을 막는 근육이 중둔근과 심부 외회전 안정근입니다. 이 근육들이 약하면 대퇴골이 안쪽으로 무너지고 그 비틀림이 그대로 무릎으로 전해집니다.

대퇴골두가 관절 가운데에 중심을 잡고 있어야 중둔근이 제대로 일하는데 심부 외회전 안정근이 약해 중심이 흐트러지면 중둔근도 효율적으로 일하기 어렵습니다.

둘째는 내전근의 과활성과 단축입니다. 다리가 안으로 무너질 때 그 무너짐을 버티려고 내전근이 과도하게 일하면서 짧아지기 쉽습니다. 짧아진 내전근이 허벅지를 다시 안쪽으로 끌어당겨 무너짐을 부추기고 그럴수록 내전근이 더 일하는 악순환이 생깁니다.

셋째는 발과 발목의 안정성 저하입니다. 발 안쪽 아치가 무너지며 발이 안으로 구르면 그 회전이 정강이뼈를 타고 올라가 무릎을 안으로 비틉니다. 발목을 위로 접는 배측굴곡이 제한돼 있어도 쪼그려 앉을 때 부족한 발목 움직임을 발이 안으로 무너지며 메웁니다.

넷째는 복압 실린더의 기능 저하입니다. 한 발에 체중을 실으려면 몸통이 안에서 단단히 받쳐 줘야 하는데 복압 실린더가 체간을 잡아 주지 못하면 골반이 흔들리고 그 위에서 허벅지와 무릎을 조절하기가 더 어려워집니다.

2010년 미국 서던캘리포니아대학교 생체운동학·물리치료학과의 크리스토퍼 파워스는 종설에서 고관절과 골반, 몸통의 근육 조절이 떨어지면 무릎 관절의 움직임과 부하가 여러 방향으로 달라지고 전방십자인대 파열과 장경인대 증후군, 슬개대퇴 통증의 바탕이 될 수 있다고 정리했습니다.

기능적 요인만으로 단정하지 않습니다

무릎이 무너지거나 아픈 데에는 기능적 요인 외의 원인이 같이 작용할 수 있습니다. 아래에 해당하면 인대나 반월상연골 손상, 구조적 문제일 수 있어 기능재활보다 정형외과 평가가 우선입니다.

• 헛디디거나 접질린 뒤 무릎이 갑자기 붓고 휘청이거나 빠지는 느낌이 듭니다
• 무릎이 갑자기 잠기거나 풀썩 꺾이는 느낌이 반복됩니다
• 뚜렷한 부종과 열감, 붉어짐이 있습니다
• 어린이나 청소년에게서 한쪽만 심한 다리 변형이 빠르게 진행됩니다
• 쉬어도 통증이 가라앉지 않거나 변형이 점점 심해집니다

이런 원인들이 정리된 뒤에 무릎을 무너뜨리고 통증을 되풀이시키는 기능적 요인을 봅니다.

진료에서는 이 순서로 회복합니다

거울을 보며 무릎을 억지로 바깥으로 벌리려 애쓰는 방식으로는 잘 바뀌지 않습니다. 무릎의 위치는 결과라서 위의 고관절과 아래의 발이 받쳐 주지 못하면 의식적으로 만든 정렬은 그 순간뿐입니다. 그래서 무릎을 직접 교정하기보다 무릎이 저절로 제 길로 가도록 위아래 토대를 회복시킵니다.

1단계는 복압 실린더로 몸통 토대를 세우는 일입니다. 누운 자세에서 낮은 부하로 한 다리 동작의 바탕이 되는 깊은 코어가 켜지는 상태를 만듭니다. 토대가 흔들리지 않아야 그 위에서 골반과 허벅지를 조절할 수 있습니다.

2단계는 고관절 안정성 회복입니다. 옆으로 누운 자세에서 허벅지가 안으로 무너지지 않는 범위로 중둔근과 심부 외회전 안정근을 활성화하고 짧아진 내전근의 긴장을 같이 낮춥니다. 위에서 허벅지를 잡아 주기 시작하면 무릎으로 전해지던 비틀림이 줄어듭니다.

3단계는 발과 발목의 안정성 회복입니다. 발 아치를 받치는 후경골근과 발 내재근을 활성화하고 제한된 발목 배측굴곡 가동성을 넓힙니다. 아래에서 단단히 받쳐 주면 발이 안으로 구르며 무릎을 비트는 일이 줄어듭니다.

4단계는 실제 동작으로 통합하는 일입니다. 앉았다 일어서기, 계단 오르기, 스쿼트, 런지처럼 한 다리에 체중이 실리는 동작으로 넓히면서 무릎을 의식적으로 벌리지 않고 회복된 토대 위에서 무릎이 발끝을 따라가는지 보며 부하를 조절합니다.

2016년 영국 맨체스터에서 열린 국제 슬개대퇴 통증 연구 모임의 합의문(제1저자 호주 라트로브대학교 케이 크로슬리)도 무릎 운동만 하기보다 고관절 운동을 함께 하는 편이 단기와 중기, 장기 모두 통증과 기능에 낫다고 권고했습니다.

일상에서는 이렇게 관리합니다

거울 앞에서 무릎을 억지로 바깥으로 벌리기보다 위아래 기능을 되찾는 데 힘을 씁니다. 앉았다 일어서거나 계단을 오를 때 무릎 안쪽이 시큰하거나 무릎이 안으로 말린다면 그 부하는 아직 높은 것이라 동작의 범위와 횟수를 낮춥니다.

과긴장된 허벅지 바깥쪽의 대퇴근막장근과 장경인대, 안쪽의 내전근은 반원통 폼롤러의 평평한 면을 바닥에 두고 가볍게 풀어 줍니다. 깊은 이완은 진료실에서 받는 편이 안전하고 발과 발목도 스스로 무리하게 늘리기보다 평가 뒤 안내를 받습니다.

통증이 심하거나 무릎이 붓는다면 운동보다 진료가 우선입니다.

닥터 남유미의 한마디

무릎이 안으로 무너지면 무릎이 약하다고 생각하기 쉽지만 무릎은 고관절과 발 사이에 낀 관절이라 위에서 허벅지를 잡아 주지 못하고 아래에서 발이 무너지면 그 사이에서 비틀린 결과일 수 있습니다. 자세는 결과이고 기능이 원인입니다.

다음 진료에는 어느 쪽 무릎이 앉았다 일어설 때, 계단을 오를 때, 쪼그려 앉을 때 가운데 언제 안으로 모이는지와 무릎 앞쪽, 안쪽, 바깥쪽 가운데 어디가 아픈지 적어 오세요. 접질린 뒤 갑자기 붓거나 잠기고 꺾이는 느낌이 되풀이된다면 그날 바로 진료를 받으셔야 합니다.

자주 묻는 질문

앉았다 일어설 때 무릎이 안으로 모이면 X다리인가요?

가만히 서 있을 때는 괜찮고 한 다리에 체중이 실릴 때만 모인다면 뼈 정렬보다 움직일 때의 기능 문제에 가깝습니다. 서 있는 모습과 움직일 때의 모습을 같이 봅니다.

거울을 보며 무릎을 바깥으로 벌리면 교정되나요?

의식적으로 만든 정렬은 그 순간뿐인 경우가 많습니다. 무릎 위치는 결과라서 고관절과 발, 몸통의 토대를 회복시키는 쪽으로 접근합니다.

무릎이 안으로 무너지면 연골이 빨리 닳나요?

무너짐이 오래 반복되면 무릎 연골에 가는 부담이 늘 수 있습니다. 통증만 가라앉히기보다 무너지게 만든 위아래 기능을 같이 회복시키는 이유입니다.

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남유미 원장
잠실 한빛마취통증의학과 마취통증의학과 전문의

본 게시물은 실제 임상에서 CareFlow 운동 방식을 적용 중인 전문의 선생님들과 기능 회복 운동 전문가의 검수 후 업로드됩니다.

이 글은 일반적인 건강정보를 제공합니다. 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.