자고 일어나면 허리가 아픈 이유, 매트리스 탓일까요

움직이다 보면 30분 안에 풀리는 아침 허리통증은 대개 잠자리 환경과 밤새 쉬지 못한 허리 근육이 함께 만듭니다. 다른 잠자리에서 잔 다음 날 아침이 달라지는지 보면 어느 쪽 비중이 큰지 가늠할 수 있습니다.

뻣뻣함이 한 시간 가까이 이어지거나 새벽 통증으로 깨는 날이 반복된다면 매트리스를 바꾸기 전에 진료를 받아 염증성 원인을 확인해야 합니다.

아침이 가장 힘들다는 분들은 낮에 움직일 때는 오히려 괜찮은데 자고 일어난 직후에는 허리가 뻣뻣해 세면대 앞에서 숙이는 것부터 겁이 난다고 하십니다. 매트리스와 베개를 바꿔도 아침 통증이 그대로라 잠자리 탓인지 허리 탓인지 헷갈려하십니다.

안녕하세요.
한빛마취통증의학과 남유미 원장입니다.

밤사이 허리에는 무슨 일이 생기나요

추간판은 낮 동안 체중에 눌리며 수분이 빠져나갑니다. 누워서 부하가 사라지는 밤사이에는 수분을 다시 흡수합니다. 그래서 아침의 추간판은 하루 중 부피가 가장 크고 내부 압력도 높은 상태로 알려져 있습니다.

기상 직후 허리를 굽힌 채 무게를 드는 동작이 낮보다 아침에 더 부담스러운 이유입니다. 바닥의 물건을 숙여 드는 동작이 대표적입니다.

잠은 허리의 다열근과 척주기립근이 하루의 긴장을 내려놓는 시간입니다. 낮 동안 허리를 근육 긴장으로 버티며 지내는 분은 잠자리에서도 긴장이 다 풀리지 않아 아침이 뻣뻣하고 묵직할 수 있습니다.

같은 침대에서 자는데 왜 나만 아플까요

매트리스는 밤새 허리가 놓이는 위치를 정합니다. 엉덩이가 깊이 꺼지는 매트리스에서는 허리가 굽은 채로 몇 시간을 보냅니다. 너무 딱딱한 바닥에서는 허리와 바닥 사이가 떠서 허리를 펴는 신전근이 밤새 수축을 이어 갑니다.

구분하는 단서는 다른 잠자리입니다. 여행지나 다른 침대에서 잤을 때 아침이 눈에 띄게 다르면 환경의 비중이 큽니다. 어디서 자도 똑같다면 허리 쪽 요인을 봐야 합니다.

허리 쪽 요인 가운데 진료에서 먼저 보는 것은 복압 실린더의 기능 저하입니다. 복압 실린더는 횡격막, 복횡근, 골반저근, 다열근이 요추를 안쪽에서 받치는 구조입니다.

이 지지가 반사적으로 일어나지 않으면 몸은 표층 근육을 한꺼번에 조여 척추를 고정합니다. 이 고정은 의식과 상관없이 일어나서 잠든 뒤에도 다 멈추지 않을 수 있습니다.

반대로 오래된 매트리스에서 아침 통증이 먼저 시작되고 그 통증이 낮의 긴장을 키우는 경우도 있습니다. 그래서 환경과 몸 가운데 한쪽만 보지 않습니다.

뻣뻣함이 한 시간 가까이 이어지면 진료가 먼저입니다

아래 양상이 겹친다면 축성 척추관절염 같은 염증성 원인을 확인합니다.

• 뻣뻣함이 30분을 넘겨 한 시간 가까이 이어집니다
• 40세 이전에 뚜렷한 계기 없이 서서히 시작됐습니다
• 쉬면 나빠지고 움직이면 나아집니다
• 새벽 통증으로 깨는 날이 반복됩니다

증상만으로는 기능적인 문제와 구분하기 어렵습니다. 이런 양상이라면 매트리스를 고민하기 전에 혈액검사와 영상검사가 가능한 진료부터 받으세요.

발열이나 체중 감소가 같이 있을 때, 다리 힘이 빠지거나 대소변 조절에 이상이 생겼을 때, 암 병력이 있는 분에게 밤 통증이 새로 생겼을 때는 혼자 지켜보기보다 진료를 서두르세요.

침실에서는 세 가지를 조정해 보세요

매트리스는 매장에서 눌러 보기보다 다른 잠자리에서 잔 다음 날 아침과 비교해 고르는 편이 정확합니다. 엉덩이가 깊이 꺼지는 것과 널빤지처럼 딱딱한 것, 이 두 극단부터 피하세요.

옆으로 누워 자는 분은 무릎 사이에 베개를 끼우세요. 위쪽 다리가 앞으로 넘어가며 골반과 요추가 따라 도는 것을 베개가 막아 줍니다. 바로 누워 자는 분은 무릎 아래에 낮은 베개를 받치세요. 요추와 바닥 사이 공간이 좁아져 신전근이 밤새 수축할 일이 줄어듭니다.

아침 첫 한 시간에는 동작 순서를 바꿔 보세요. 추간판 내부 압력이 높은 시간이라 바닥의 물건 줍기, 이불 개기, 세면대 앞에서 깊이 숙이기를 몸이 풀린 뒤로 미루시면 됩니다.

일어날 때도 옆으로 돌아누운 뒤 팔로 바닥을 밀며 일어나면 허리를 굽히는 부하가 줄어듭니다. 이 순서는 아침 통증이 있는 시기의 조정이고 평생 지킬 규칙은 아닙니다. 허리를 굽히는 것 자체를 두려워하실 필요는 없습니다.

잠자리를 바꿔도 아침 통증이 그대로라면 어떻게 치료하나요

침실을 조정해 아침이 달라진다면 그 조정을 이어 가시면 됩니다. 달라지지 않는다면 밤새 긴장을 내려놓지 못하는 허리를 치료 대상으로 봅니다.

과하게 긴장한 요추 신전근은 이완 치료로 직접 풉니다. 표층 근육으로 고정하지 않아도 되는 조건을 만드는 기능재활운동도 같이 진행합니다.

운동은 무릎을 세우고 누운 낮은 부하 자세에서 복압 훈련과 장골근 활성화부터 시작합니다. 운동 부하는 기능 회복 운동 전문가가 보상 동작이 나오는지 보며 맞춥니다.

복압 실린더가 지지를 대신하기 시작하면 신전근이 척추를 고정하느라 유지하던 긴장을 내려놓을 수 있습니다. 낮에 고정을 맡지 않게 된 근육은 밤에도 쉴 수 있어 아침의 뻣뻣함이 먼저 줄어드는 분이 많습니다.

닥터 남유미의 한마디

아침 허리통증이 있으면 흔히 매트리스 탓부터 생각하십니다. 매트리스를 바꾸기 전에 움직이면 30분 안에 풀리는지, 다른 잠자리에서 자면 달라지는지 두 가지를 보세요.

다음 진료에는 뻣뻣함이 풀리는 데 걸린 시간, 다른 잠자리에서 잔 다음 날 아침의 차이, 새벽 통증으로 깬 횟수를 적어 오세요. 원인을 좁히는 시간이 줄어듭니다.

자주 묻는 질문

아침에만 허리가 아픈데 허리디스크인가요?

아침에만 아프다는 사실만으로는 정할 수 없습니다. 디스크성 통증도, 근육이 쉬지 못한 경우도, 염증성 원인도 아침에 심해질 수 있어 뻣뻣함이 풀리는 시간과 낮의 양상을 같이 봅니다.

허리에는 딱딱한 바닥이 좋다던데요?

권하지 않습니다. 너무 딱딱한 바닥에서는 허리와 바닥 사이가 떠서 신전근이 밤새 쉬지 못합니다. 깊이 꺼지는 매트리스와 마찬가지로 피할 극단입니다.

일어나자마자 허리 스트레칭을 하면 도움이 되나요?

몸이 풀린 뒤에 하는 편이 낫습니다. 아침은 추간판 내부 압력이 높은 시간이라 눈 뜨자마자 허리를 깊이 굽히는 스트레칭은 부담이 될 수 있습니다.

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목과 어깨가 아침마다 뻐근하다면 베개를 여러 번 바꿔도 아침이 뻐근한 이유를 다룬 글에서 이어집니다.

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• 복압 실린더가 뭔데? 만성통증 환자들 치료 시, 확인하는 걸까? (1:26)

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남유미 원장
잠실 한빛마취통증의학과 마취통증의학과 전문의

본 게시물은 실제 임상에서 CareFlow 운동 방식을 적용 중인 전문의 선생님들과 기능 회복 운동 전문가의 검수 후 업로드됩니다.

이 글은 일반적인 건강정보를 제공합니다. 개인의 진단이나 치료를 대신하지 않습니다.