운동할 때 몸이 조금 흔들려도 괜찮을까요, 버티기와 균형잡기의 차이

운동 중에 몸이 조금 흔들리는 것 자체는 잘못이 아닙니다. 흔들린 다음에 다시 중심을 찾을 수 있는지가 더 중요합니다.

흔들리지 않으려고 목과 허리에 힘을 주고 몸통 전체를 굳힌다면 균형을 잡는 운동이 버티는 운동으로 바뀝니다. 이때는 힘을 더 주기보다 부하부터 낮춥니다.

운동 시간에는 동작을 곧잘 하는데 일상에서는 몸이 자꾸 굳는다는 이야기를 자주 듣습니다. 손에 물건 하나만 들어도 자세가 달라지고 평소와 다른 방향으로 몸을 돌리면 원래 있던 통증이 다시 나타나기도 합니다.

안녕하세요.
Team CareFlow입니다.

일상에서 몸이 먼저 굳는 이유는 무엇일까요

지금 동작의 부하가 몸이 조절할 수 있는 수준을 넘으면 몸은 움직임을 줄이고 여러 부위에 한꺼번에 힘을 줘 버팁니다. 허리를 움직이지 않으려고 몸통 전체를 굳히거나 한쪽 다리에만 체중을 싣거나 어깨를 올리고 목에 힘을 주는 식입니다.

여기서 부하는 물건의 무게만 뜻하지 않습니다. 낮은 의자에서 일어나기, 한 손에 가방을 들고 걷기, 몸을 돌려 뒤에 있는 물건 꺼내기도 몸이 처리해야 하는 부하입니다.

같은 물건도 팔을 뻗어 들면 몸 가까이 들 때보다 부하가 커집니다. 손을 짚고 일어설 때와 물건을 든 채 일어설 때도 부하가 다릅니다.

이런 방식으로 동작을 끝내는 일이 반복되면 특정 근육과 관절에 부담이 몰려 원래 있던 통증이 다시 나타날 수 있습니다. 몸을 더 세게 고정하기보다 지금 감당하기 어려운 부하가 무엇인지 찾아 조절하는 편이 먼저입니다.

운동 중에는 어떻게 드러나나요

누워서 한쪽 다리를 움직이는 운동에서 다리를 들자마자 골반이 같이 들리는 분이 있습니다. 허리로 바닥을 세게 누르거나 숨이 짧아지고 목과 갈비뼈 아래에 힘이 들어가기도 합니다.

움직이는 폭을 넓힐수록 이런 모습이 커진다면 지금 부하가 몸이 조절할 수 있는 수준을 넘었을 가능성이 있습니다. 이때 골반을 붙잡으려고 배와 허리에 힘을 더 주면 겉보기에는 자세가 좋아진 듯 보입니다.

몸통이 스스로 균형을 잡은 것이 아니고 여러 근육에 한꺼번에 힘을 줘 움직임을 막은 결과일 수 있습니다. 그래서 골반이 움직였는지와 함께 다시 균형을 찾는지, 숨이 이어지는지, 다리를 움직일 때 몸통 전체가 끌려가지 않는지를 봅니다.

조금 흔들리는 것은 왜 괜찮은가요

팔이나 다리를 움직이면 무게중심도 따라 움직입니다. 몸은 그 움직임에 맞춰 힘의 크기와 방향을 계속 조절합니다.

그래서 움직이는 동안의 작은 흔들림까지 모두 없앨 필요는 없습니다. 흔들린 뒤 숨을 멈추지 않고 다시 중심을 찾는다면 몸은 바뀐 조건에 대응하는 중입니다.

반대로 흔들리지 않으려고 목과 허리에 힘을 주고 몸통 전체를 굳혔다면 겉으로 자세는 유지돼도 다음 움직임을 이어 가기 어렵습니다. 손의 위치나 움직이는 방향이 바뀌면 몸이 다시 굳습니다.

흔들려도 되는 네 가지 조건을 지켜 주세요

조금 흔들려도 괜찮다는 말이 아무렇게나 움직여도 된다는 뜻은 아닙니다. 아래 네 가지가 모두 맞을 때의 흔들림만 괜찮습니다.

• 새로운 통증이 생기지 않습니다
• 숨을 이어서 쉴 수 있습니다
• 특정 부위에 힘이 몰리지 않습니다
• 흔들린 뒤 다시 균형을 찾습니다

운동 중 새로 생긴 저림이나 힘 빠짐, 날카로운 통증은 흔들림 문제로 보지 않습니다. 운동을 멈추고 의료진의 진료로 확인합니다.

부하를 올릴 때마다 굳으면 부하부터 낮추세요

동작을 처음 배우는 동안에는 알맞은 부하에서도 몸이 굳을 수 있습니다. 동작을 익힌 뒤에도 부하를 올릴 때마다 굳는다면 힘을 더 주기 전에 부하부터 낮춥니다.

다리를 움직이는 폭을 줄이거나 팔과 다리를 몸 가까이 두거나 수건과 받침으로 몸이 기대는 곳을 넓힙니다. 속도를 늦추는 방법도 있습니다.

그 조건에서 숨을 편하게 쉬며 몸통 전체를 굳히지 않고 같은 움직임을 반복할 수 있는지 봅니다. 된다면 그 조건을 반복합니다.

숨이 멈추고 목이나 허리에 힘이 몰리거나 흔들린 뒤 중심을 되찾지 못한다면 지금 부하가 과합니다. 정해진 횟수를 채우기보다 다시 조절할 수 있었던 이전 조건으로 돌아갑니다.

익숙해지면 조건을 하나씩 바꾸세요

지금 부하에 적응하면 조건을 조금씩 바꿉니다. 움직이는 폭을 넓히거나 기대는 곳을 줄이거나 팔과 다리의 위치를 바꾸는 식입니다.

그다음에는 속도와 방향을 바꾸거나 외부 저항을 더할 수 있습니다. 부하를 올린 뒤 조금 흔들려도 다시 균형을 찾는다면 다음 조건으로 옮겨 갑니다.

일상 동작도 같은 방식으로 넓혀 갑니다. 높은 의자에서 손을 짚고 일어서는 동작이 안정되면 손 위치를 바꾸거나 의자를 낮춥니다. 빈손으로 편해지면 가벼운 물건을 든 채 같은 동작을 해 봅니다.

Team CareFlow가 드리고 싶은 말씀

운동이 잘됐는지 볼 때 흔들렸는지만 따지지 않으셔도 됩니다. 조금 흔들렸을 때 다시 균형을 찾았는지, 숨을 유지했는지, 특정 부위에 힘이 몰리지 않았는지를 봅니다.

다음 운동 수업에서 흔들린 뒤 중심을 되찾기 어려웠던 동작 하나를 알려 주세요. 그 동작의 조건부터 다시 맞춥니다.

자주 묻는 질문

흔들리면 운동을 멈춰야 하나요?

흔들린 뒤 다시 균형을 찾는다면 멈추지 않아도 됩니다. 숨이 멈추거나 목과 허리에 힘이 몰린다면 그때 부하를 낮춥니다.

배에 힘을 꽉 주면 덜 흔들리지 않나요?

덜 흔들려 보여도 여러 근육으로 움직임을 막은 상태일 수 있습니다. 숨이 이어지는지와 다음 동작으로 넘어갈 수 있는지를 같이 봅니다.

집에서 혼자 할 때도 흔들려도 괜찮나요?

네 가지 조건을 지킨다면 괜찮습니다. 새 통증이 생기거나 균형을 되찾기 어렵다면 그 동작은 다음 수업까지 미룹니다.

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• 복압 훈련, 버틴다고 좋아지지 않습니다 | 3개월 아기 자세 90/90 (0:55)
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